Mindfulness pratikleri dikkati eğitmek için kullanılan sade, basit ancak çok güçlü uygulamalar.
Mindfulness’ın özü dikkat vermek.
Mindfulness, dikkati bilerek isteyerek, yargısız bir tutumla, nazikçe şu anda olana yönlendirmek anlamına geliyor.
Sade ve basit bir uygulama. Sadece şimdi ve burada ortaya çıkan bedensel hislerimize, düşüncelerimize, duygularımıza ve etrafımızda şu anda olana dikkati getiriyoruz.
Gün içinde çoğu zaman zihniniz şimdiki anda değil. Ya geçmişte, geçmiş hatıralarda, geçmişin pişmanlıklarında ya da gelecekte, geleceğin planlarında, hayallerinde. Bu durum bizi huzursuz ve mutsuz ediyor, büyük bir stres kaynağı haline geliyor.
Mindfulness pratiği yaptığımızda düşüncelere ve duygulara kapılıp gitmemeyi öğreniyoruz. Hayatla ve kendimizle yeni bir ilişki kurmaya başlıyoruz. İşte, bu basit pratiğin gücü ve dönüştürücülüğü de buradan geliyor.
Bedene, duygulara, düşüncelere ve dış dünyada olanlara nazik ve yargısız bir dikkatle, merakla bakmaya başladığımızda kendimizle ve hayatla temasımız, canlılığımız, uyanıklığımız artıyor, varoluşa karşı şefkatimiz ve sevgimiz güçleniyor.
Bir kahveyi içerken üzerindeki dumanı, kahvenin kokusunu ve tadını fark etmeye başlıyoruz. Hiçbir yorum katmadan, sadece beş duyumuzla güneşin doğuşunu izliyoruz. Sevdiklerimizle geçirdiğimiz her saniyeyi dikkatle, özenle, hakkını vererek yaşıyoruz. Yaptığımız işte daha yaratıcı oluyoruz. Yürüdüğümüz toprağı ayağımızın her bir noktasında hissediyoruz.
Düşüncelerimize, duygularımıza, geçici olan şeylere tutunmamayı öğreniyoruz. Olanı olduğu gibi, saf bir bakışla görmeye başladıkça, önümüzdeki seçenekleri fark ediyor, özgürce seçimler yapabiliyoruz. Olaylara ve durumlara tepki yerine yanıt veriyoruz.
Diğer yandan hayatta hepimiz için var olan acı, üzüntü, öfke gibi zorlu duygularımıza, zorlayıcı düşüncelerimize ve bedensel hislerimize de saf bir şekilde bakmayı, onları yok saymamayı, onların varlığını kabul ederek, onlarla bilgece başa çıkmayı öğreniyoruz.
Mindfulness pratiğinde varılacak bir yer yok, başarılacak bir hedef yok. Olanı olduğu gibi görmek, olana nezaketle ve merakla yaklaşmak, içsel bilgeliğine güvenmek, deneyimlemek ve keşfetmek var. Sabır ve kararlılık var. İyileşme, dönüşme ve varoluşun gerçeğiyle uyum içinde yaşama yolunda yürümek var.
Aslında insanlar Aristo’dan beri binlerce yıldır mutluluğu arıyor, mutluluk üstüne kafa yoruyor.
Bugün geldiğimiz noktada herkesin mutluluk tanımı farklı.
Kimimiz için mutluluk bir zihin durumu ve mutluluk içimizde. Kimimiz içinse mutluluk sahip olduğumuz şeylerde.
Çevreme baktığımda paradoksal bir durum görüyorum çoğu zaman: İyi para kazanan, güzel bir eve ve arabaya sahip olan, iyi bir işte çalışan, modaya uygun kıyafetler satın alan, gözde mekanlarda sosyalleşen pek çok kişi yeterince mutlu değil.
Şu olursa mutlu olacağım, bunu alırsam mutlu olacağım. Evlenirsem mutlu olurum, iyi bir işim olursa mutlu olurum… Mutluluk hep bir şeye bağlı…
Bu oldukça düşündürücü.
Bu paradoks bilim insanlarının da ilgisini çekmiş olacak ki son on-on beş yılda mutluluk üstüne yapılan araştırmalarda artış var. Araştırmalar eğitim, iş, meslek, gelir, medeni durum gibi pek çok etkenin mutluluk üstündeki etkilerini gösteriyor. Ama bu etkenlerin çok da güçlü bir etkiye sahip olmadığını da ortaya koyuyor.
“Mutluluk en çok neyle ilgili?”“Bizi ne mutlu eder?” soruları araştırmacıların hala yanıtlamaya çalıştığı sorular.
Harvard Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı bir çalışma bu sorular için çarpıcı sonuçlar ortaya koyuyor.
Diyor ki; mevcut ana odaklandığımız anlar en mutlu olduğumuz zamanlar; zihnimizin gezindiği, aklımızın başka yerde olduğu anlar ise en mutsuz olduğumuz zamanlar.
Araştırma 2010 yılında farklı yaş, eğitim, gelir düzeyi, medeni durum, meslek ve yaşadığı ülke açısından farklılaşan 2250 gönüllü ile yapılmış.
Doktora öğrencisi Psikolog Matthew A. Killingsworth kişilerin mutluluğunu gerçek zamanlı izleyen bir I-phone uygulaması geliştirmiş. Uygulama gün içinde insanlara rastgele zamanlarda sinyaller göndererek, anlık olarak sorular sormuş. Sorular üç ayrı noktayı sorgulayacak şekilde oluşturulmuş:
Mutluluk sorusu: Şu anda nasıl hissediyorsunuz?
Katılımcı “Çok kötü – Çok iyi” arasında bir ölçekle mutluluk derecesini belirtmiş.
2. Aktivite sorusu: Şu anda ne yapıyorsunuz?
Katılımcı seyahat, çalışma, yemek yapma, alışveriş vb 22 farklı aktivite arasından yaptığı şeyi işaretlemiş.
3. Gezinen Zihin sorusu: Şu anda yaptığınız şeyden farklı bir şey düşünüyor musunuz?
Katılımcı aşağıdaki seçeneklerden uygun olanı seçmiş.
Hayır
Evet – Hoşa giden bir şey – keyifli
Evet – Hoşa gitmeyen bir şey – can sıkıcı
Evet – Nötr bir şey
Killingsworth ve hocası Prof. Daniel T. Gilbert, insanların uykuda olmadıkları zamanın yaklaşık yarısında (% 46,9), zihinlerinin yaptıkları şeyde değil başka yerde olduğunu, bu anlarda da kişilerin mutsuz hissettiğini belirlemiş.
Araştırma insanların mutluluğunun, dikkatlerinin mevcut anda olmasıyla anlamlı ölçüde daha fazla ilgili olduğunu, yaptıkları şeyle ise daha az ilgili olduğunu ortaya koymuş.
Zihnimiz yaptığı şeye odaklanmadığında ya geçmişte ya gelecekte oluyor. Kimi zaman keyifli anlara, kimi zaman can sıkıcı veya nötr olaylara gidiyor. Ya geçmiş anılarda, pişmanlıklarda, sıkıntılarda kayboluyor ya da gelecekteki planlara, hayallere dalıyor.
Araştırma zihnin keyifli şeylerde bile gezinmesinin mutluluğu azalttığını gösteriyor.
Killingsworth ve Gilbert, “Gezinen zihin mutsuz zihindir.” sonucuna varıyor ve bunun pek çok kadim geleneğin de öğrettiği gibi, gerçek iyi oluş halinin dışsal faktörlere değil de zihnin hallerine ve bilinç seviyesine bağlı olduğunu ortaya koyuyor.
Bu önemli çalışma son kırk yıldır bilim dünyasının da ilgi alanına giren mindfulnessaraştırmalarını ve uygulamalarını da destekliyor.
Zihnin gezindiğini fark etmek, bunu fark edince mümkün olduğunca dikkatimizi tekrar o ana odaklamak mindfulness uygulamalarının temelini oluşturuyor.
“Şimdinin gücü”, “şu anın gücü” gibi söylemler bazılarına çok sıradan gelse de aslında mutluluğun sırrı anlarda gizli demek dikkate değer bir yaklaşım.
Siz ne dersiniz?
Bir küçük not düşeyim: Uygulama hala aktif. Sanırım araştırmacılar ilk çalışmalarını genişletmek için veri toplamaya devam ediyor. Mutluluğunuzu en çok etkileyen faktörleri anlamak isterseniz, Killingsworth’un uygulamasına trackyourhappiness.org sayfasından ulaşabilirsiniz.
Killingsworth’ün araştırmayı anlattığı TED konuşmasını da aşağıda Kaynaklar bölümünün sonunda izleyebilirsiniz.
Kaynaklar:
Full Catastrophe Living, Jon Kabat-Zinn, Great Britain: Little Brown, 2013
Hepimiz zaman zaman günlük rutinimizden uzaklaşmak, kendi kendimize kalmak istiyoruz. Bunu yaparken de dış dünyayla bağımızı tam da koparmak istemiyoruz. Bir şeyler okuyoruz, dinliyoruz, yazıyoruz, telefonu kapatmıyoruz, haberlere bakıyoruz. Aslında etrafımızda pek çok uyaran oluyor.
Oysa altı günlük sessizlik inzivasında çevredeki uyaranları minimuma indirip, bir anlamda dış dünyayla bağımızı belirli bir süre koparıyoruz, rutinimizin dışına çıkıp, sessizlik içinde kalıyoruz.
Neden Sessizlik?
Öncelikle sessizlik zihnin bulunduğu yere daha iyi yerleşmesini, dinginleşmesini, sakinleşmesini, dinlenmesini sağlıyor. Böylece olanları daha net olarak görebiliyoruz. Diğer yandan sessizlikte kendi içimize daha rahat dönebiliyoruz. Verdiğimiz tepkileri, otomatik davranışlarımızı, zihinsel kalıplarımızı net olarak görüyoruz. Aslında kendini tanıma yolunda bir adım daha ilerliyoruz.
Zihnimiz sürekli hareket halinde. Düşünceler, düşünce kalıpları, sesler, sıcak soğuk, koku gibi dış uyaranlar, geçmişte öğrendiklerimiz, duygular, bedensel duyumlar zihni sürekli meşgul ediyor. Sessizlik anında kendimizi tüm bunlara açmış oluyoruz. Meditasyonlar sırasında bunları değiştirmek için bir çaba harcamıyoruz, sadece olanı, geleni gideni olduğu haliyle gözlemliyoruz, o ana tanık oluyoruz.
Sessizlik durumu zihnin çok alışık olduğu bir durum değil. İnziva sırasında da bu alışık olmadığı durumla başa çıkmaya çalışıyor. Örneğin oturma meditasyonu sırasında bedenin bir bölümünü hareket ettirmek istiyor, bırakıp gitmek istiyor, kaşınan yeri kaşımaya çalışıyor. Yani otomatik tepkiler vermek istiyor. Biz de meditasyonlar sırasında bunu net olarak görüyoruz.
İşte sessizlikte bu tanık olma ve farkındalığın artması hali düzenli pratikle bir süre sonra davranışlarımıza değişim olarak yansıyor. İşte dönüşüm de bu noktada başlıyor. Bu nedenle mindfulness uygulamalarında sabırlı olmak, sürece ve pratiklere inanmak ve güvenmek çok önemli.
Mindfulness sihirli bir değnek değil. Mindfulness pratikleri yapınca ya da inzivaya katılınca hayatımız mucizevi bir şekilde değişmiyor.
Mindfulness sürekli pratik gerektiren, deneyimlerden beslenen, gelişen bir yol, bir hayat biçimi. Hepimiz bu yolda birer öğrenciyiz.
İnziva deneyimlerimi okurken, mindfulness pratiklerini yaparken bu noktanın farkında olmanızı öneriyorum.
Aşağıdaki bölümde, mindfulness pratiklerinin sağladığı temel faydalardan bazılarını inzivada deneyimlediklerimden örneklerle paylaşıyorum.
Her Şeyi Kontrol Etmek Mümkün Değil
Zihin her şeyi kontrol edebileceğini sanır. Oysa kontrol edebilecekleri sınırlıdır.
Ben de inziva nisan başında yapılacak şekilde her şeyi planlamıştım. Ön hazırlıklar, yanıma alınacaklar, gidiş planları… Ama gitmemize on beş gün kalmıştı ki pandemi patladı ve hepimiz evlerimize kapandık. Pandemi bize en büyük öğretiyi getirdi sanırım, hayatta her şeyi kontrol etme şansımız olmadığını.
İnzivaya da bu farkındalıkla gelmeme karşın, Covid’le ilgili endişelerimden ötürü en yüksek düzeyde tedbirlerimi alarak ve otelde de tüm tedbirlerin olacağını düşünüyordum. Ama daha önce de bahsetmiştim, tedbirler bana göre yeterli değildi ve kontrolüm dışındaydı. Dolayısıyla her şeyi kontrol etmemim mümkün olmadığını bir kez daha deneyimledim.
Bu süreç bana her şeyi kontrol etme arzumdan vazgeçmem gerektiğini büyük harflerle gösterdi.
Zihnin Yazdığı Hikayeler
İnziva günlüğünde zihindeki yoğun hareketlilikten, zihnin yazdığı hikayelerden bahsetmiştim. İlk iki gün süren bu yoğunluğun zihin bulunduğu yere yerleştikçe, sakinleştikçe inzivanın sonuna doğru ne kadar azaldığını, zihnin bu hareketliliği sadece izlediğini çok net bir şekilde deneyimledim.
Eski Işıl olumsuz düşünceler üstüne bir sürü hikaye yazar, o düşünceleri büyütür, olumsuz ve rahatsız edici duygulara dönüştürürdü. İnzivanın başlarında bu otomatik tepkileri vermiş olmama rağmen, sonuna doğru zihin hikayeler üretmiyordu artık, sadece tanık oluyordu. Bunu görmek, hissetmek çok rahatlatıcıydı.
Objektifimden
Hoşa Gitmeyen Durumlardan Kaçmak
Zihin hoşuna giden durumlarda daha çok kalmak, hoşuna gitmeyen şeylerden de kaçmak ister. Bu zihnin otomatik tepkilerinden biri.
Günlük mindfulness pratiklerimde de deneyimlediğim bu durumu, inziva sırasında da yaşadım. Örneğin, meditasyon sırasında dışarıdan gelen inşaat sesi, köpeklerin havlamasından rahatsızlık duyduğum anlar oldu. Şu sesler kesilse, sessizlikte kalsak düşünceleri geçti aklımdan. Ama zihnin bu kaçınma eğilimini fark ettiğim zaman ana dönerek olanla kalabilmeyi deneyimledim.
Yargılarımız
İnzivadaki meditasyonlar sırasında zihinde çok net yargılar olduğunu, zihnin çeşitli kıyaslamalar yaptığını fark ettim pek çok kez. Bu, mindfulness yolculuğumda da karşılaştığım bir durum. Ama bu farkındalık günlük hayatıma önemli dönüşümler taşıdı. Gün içinde kendimi bir konuda çok net yargılarda bulunurken yakalarsam, zihnin oyunu olduğunu biliyorum bunun ve elimden geldiğince yargılayıcı davranmıyorum.
Zorluklar Karşısında Esnek ve Güçlü Olmak
İnziva boyunca yaşadığım endişe ve tedirginlik duygularını biliyorsunuz. Zihin bu duygulardan kaçmak istiyor aslında. Ama meditasyon pratiği ilerledikçe, derinleştikçe bu duygularla kalmamız, bu duyguların içinden geçmemiz daha kolay oluyor. Bu da insanı daha esnek hale getiriyor, hayattaki duruşunu güçlendiriyor.
Bende de bu duyguların yoğunluğu inziva bitiminde ilk günkü seviyede değildi. Zihin sakinleştikçe, hikayeler yazmadıkça bu duygularla kalabilmem kolaylaştı. Hatta dün ilk kez dışarıda tüm tedirginliğime karşın bir kahve içtim ve keyif aldım ki bu da pratiklerimin günlük hayatıma ilk yansımalarından oldu.
Kabul
Kabul kelimesi pasif bir çağrışım yapıyor. Oysa mindfulness pratikleriyle geliştirdiğimiz kabul pasif bir durum değil, aksine dönüşümü, değişimi başlatan çok önemli bir aşama.
“Radikal kabul” de denen bu durumu arzularımızı, tepkilerimizi, tüm koşulları, olanları derin bir düzeyde tüm gerçekliğiyle görebilmek olarak tanımlayabiliriz.
Sessizlik inzivası sırasında otomatik tepkilerimi, yargılarımı, duygularımı olanca açıklığıyla görmek kimi yerde sarsıcı, kimi yerde çok tanıdık geldi bana.
Olanı olduğu gibi kabul edebilmek müthiş özgürleştirici. Objektif olarak durumu görüp, değerlendirip, önündeki seçeneklere bakabilmek, seçim yapabilmek bizleri otomatik tepkilerimizden uzaklaştırıyor. Örneğin altı gün konuşmayacağımı, telefondan uzak duracağımı kabul ederek inzivaya gidince, telefonumu sadece alarm olarak kullanmam, fotoğraf çekmek için dahi yanıma almamam beni çok özgür hissettirdi. İçinde olduğum manzarayı, anı doya doya yaşama fırsatı sundu bana.
Şefkat
İnziva günlüklerinde de bahsetmiştim, zaman zaman kendime şefkat gösteremediğimi fark etsem de Işıl’ı sarıp sarmaladığım anlar da oldu inzivada.
Şefkat meditasyonlarında kalbimi tanımadığım kişilere de açmayı deneyimledim dört akşam boyunca.
Şefkat çok değerli bir duygu. Emek vermeyi gerektiriyor. Üstünde çalışmaya devam…
Anı Yaşamak
Çok klişeleşmiş bir söylem olsa da bence çok doğru. Elimizde gerçek olan sadece şu an var. Bir saniye sonra o an geçmiş oluyor ve an çok kıymetli.
İnziva, anı deneyimlemem için pek çok fırsat sundu bana. Anın değerini bilmeyi, her şeyin geçiciliğini, elimizdeki en kıymetli şeyin an olduğunu sessizlik içinde iliklerime kadar hissettim altı gün boyunca.
Kendi kendimle kalabilmeyi, sessizlikte içimi korkmadan cesurca dinleyebilmeyi, zorlukların içinden geçebilmeyi, kendi gücümün farkına varmayı ve ona sahip çıkmayı, anın değerini bilmeyi, anı doyasıya yaşamayı, olanı olduğu gibi kabul ederek özgürleşmeyi, sabretmeyi, otomatik tepkilerimi görmeyi, doğanın sakinleştirici ve dinginleştirici etkisini, öz-şefkati, kalbimi kendime olduğu kadar başkalarına da açabilmeyi, insanın insana olan ihtiyacını deneyimlediğim müthiş bir aşama oldu inziva benim yolumda.
Kendimce zorluklar içinde geçirsem de bu süreçten güçlenerek, kendime güvenerek çıktığımı hissediyorum.
İnzivanın motivasyonuyla ve öğrenimleriyle pratiğimde derinleşerek, ilk kursumu açacağım günü heyecanla bekliyorum.
Veda Öncesi
Bir sonraki yazımda sessizlik inzivasının değişime dönüşüme nasıl yardım ettiğini detaylı anlatacağım. Ama bu yazıda inzivadan geriye kalan birkaç önemli öğrenimi özetlemek istiyorum:
Meditasyonda karşılaştığımız engelleri ancak pratikle aşabiliyoruz.
Meditasyon pratiği sayesinde;
İçimizdeki gücü görebiliyoruz.
Zorluklarla birlikte kalmayı öğrenip, zorlukların içinden geçebiliyoruz.
Hayatta daha esnek ve güçlü oluyoruz.
İnsan insana ihtiyaç duyuyor. Hepimiz birbirimize görünen-görünmeyen bağlarla bağlıyız.
Birinin yanında konuşmasan da sadece tüm varlığınla orada olmak çok kıymetli.
Sessizlik kendimize dönmemizi kolaylaştırıyor. Öz bilinç düzeyimizi arttırıyor. Bu da daha net ve bilinçli kararlar almamızı kolaylaştırıyor.
Mindfulness pratikleri bizi özgürleştiriyor.
Olanı olduğu gibi görebilmek çok özgürleştirici. Seçim yapma şansını getiriyor bize.
Kendimize göstereceğimiz şefkat çok önemli. Kendimize şefkat gösterelim ki dingin ve açık bir kalp ile tanıdık tanımadık herkesi şefkatle yaklaşabilelim.
Mindfulness eğitmenliği yolculuğumda inziva süreci büyük heyecanla beklediğim bir deneyimdi.
İnzivayı nisan ayı başında yapacaktık. Ancak pandemi her alanı olduğu gibi bizim eğitim planımızı da altüst etti, inzivayı bilinmez bir tarihe ertelemek zorunda kaldık. Eğitimimize online olarak devam ettik.
Eğitmen adayı arkadaşlarımla fiziksel olarak birlikte olamamak, ortamı, sohbeti, deneyimi paylaşamamak ilk başta çok zor geldi; eğitimin verimliliği ile ilgili endişeler yarattı hepimizde. Ama çok kısa sürede aradaki ekranların duygu ve amaç birlikteliği olan kişiler için bir engel olmadığını gördük. Çok keyifli ve verimli eğitimler yaptık.
Hocamız Günter Hudasch’ın eylül başında Almanya’dan Türkiye’ye gelebilme olanağı olunca, hocalarımız inzivayı yapma konusunda çok ısrarcı oldu. Ve inzivanın tarihi 1-6 Eylül 2020 olarak belirlendi.
İnzivanın Önemi:
Mindfulness eğitmenlik sürecinde inziva çok önemli bir aşama. Eğitmen adayı sessizlik inzivası yapmadan kendi eğitimini açamıyor. İnziva, deneyimini derinleştirmesine, pek çok sorusuna deneyimleyerek cevap bulmasına yardım ediyor. Bir eğitmen, inziva yapmadan mindfulness kursu verirse eksik bir parça kalıyor. Bu nedenle inziva çok değerli bir deneyim.
İnziva Öncesi:
İnziva tarihi kesinleşince çok büyük bir kaygı yaşamaya başladım. Çünkü benim için inzivaya katılmak Covid-19 sürecinde yaşadığım çok korunaklı hayatı bitirmek anlamına geliyordu. İnziva demek, bir anda yaklaşık otuz kişiyle bir araya gelmek, seyahat etmek, otelde kalmak, restoranda yemek yemek demekti. Oysa ben pandemi sürecini evden çalışarak, alışverişlerimi online yaparak, yürüyüş haricinde dışarıya çıkmadan, kimseyle yüz yüze görüşmeden geçiriyordum. Şimdi güvenli alanımdan çıkacak hem de çok büyük bir açılma gerçekleştirecektim.
Benim gibi endişelenen arkadaşlarım da vardı. Tedirginliklerimizi paylaşınca hocalarımız Covid-19 konusunda gerekli tüm önlemlerin alınacağını, pratiklerimizi açık alanda yapabileceğimizi belirttiler. Açık hava seçeneği beni bir parça rahatlatsa da endişemi gidermeme pek de yardımcı olmadı.
Çok yoğun endişe ve kaygı yaşıyordum. Diğer taraftan hastanede yaptırmam gereken bir tetkik de beni çok endişelendiriyordu. İnziva konusunda karar vermek için önümde sadece iki günüm vardı. Ya en yüksek derecede önlemleri ve riski alarak inzivaya gidecek ya da inzivaya gitmeyerek, eğitimden mezun olma tarihimi, dolayısıyla mindfulness eğitmeni olma tarihini belirsiz bir geleceğe erteleyecektim. Sonunda inzivaya katılma kararı aldım.
İnzivayı beklerken, endişe ve kaygılarım çok arttı. İnziva, deneyimlemeyi çok istediğim, merakla ve heyecanla beklediğim bir şeydi. Tarih yaklaştıkça bu endişe ve kaygılara kafamım içinde dönen sorular eklendi:
Altı günlük sessizlik inzivası nasıl bir deneyim olacaktı? Kimseyle konuşmadan, hiçbir şey okumadan, yazmadan, müzik dinlemeden, e-postalara bakmadan, ailemi aramadan, sosyal medyaya girmeden, gündemi takip etmeden altı gün nasıl geçecekti? Kendi kendime sessizlik içinde kalabilecek miydim? Kendimle yüzleşmek korkutucu mu olacaktı? Bu süreç eğitmenliğime nasıl katkı sağlayacaktı? Beni dönüştürecek miydi? Onlarca başka soru daha…
Bu soruların zihinde yarattığı meşguliyetle zihnin sorularla ilgili yazdığı hikayeleri görmek fazlasıyla yorucuydu. Bu duygu ve düşünce yoğunluğu beni çok zorladı. Ancak yaptığım mindfulness pratikleriyle tüm bu zorlayıcı duygularla birlikte kalabildim, zihni sakinleştirebildim ve inziva için yola çıktım.
İnziva Ağva’daydı, nehir kıyısında doğanın içinde keyifli bir otelde.
Otelimiz
1. Gün:
Odalarımıza yerleştikten sonra inzivaya başlıyoruz. Kurallar, program hakkında konuşmalar, sorular, meditasyon pratiği derken, konuşarak yediğimiz akşam yemeğinin ardından uzun bir oturma meditasyonu yaparak sessizliğe giriyoruz.
İnzivanın daha ilk dakikalarında, zaten çok yüksek düzeyde olan endişe ve kaygılarım daha da artıyor. Çünkü, oteldeki ve pratiklerimiz sırasındaki Kovid-19 önlemleri bana yeterli gelmiyor. “Beş gün böyle nasıl geçecek? Hastalanmadan güvenli bir şekilde eve dönebilecek miyim?”, soruları kafamdaki onlarca soruya bir kez daha ekleniyor.
Akşamki son oturma meditasyonu sırasındaki en büyük isteğim bir an önce odama, güvenli alanıma gitmek ve uyumak.
Sessizliğe girişimizle birlikte telefonumu uçak moduna alıyorum ve inziva boyunca da sadece alarm olarak kullanıyorum. Odada bırakıyorum telefonu. Sesini duymamak, her an mesajları kontrol etmemek ne güzel bir özgürlükmüş.
İnziva Rutinimiz:
Bu giriş gününü takip eden dört gün rutin bir program uygulanıyor:
Sabah 6.30’da kalkış, sekize kadar mindful hareket ve sessizlik içinde oturma. Kahvaltıyı takiben öğle yemeğine dek oturma ve yürüme meditasyonu ile sahilde yürüme meditasyonu. Öğle yemeğinden sonra bu meditasyonlara ek olarak mindful yoga ve beden taraması meditasyonları. Aralarda mindful kahve ve çay molaları. Saat 18.00’deki akşam yemeğinden sonra yine oturma meditasyonları ve Hocamız Günter’in konuşmaları ve şefkat meditasyonu ile kapanış. 21.30’da odalarımıza çekilme.
Bu yoğun programı tam bir sessizlik içinde gerçekleştiriyoruz. Her gün tek konuştuğumuz zaman dilimi gün boyunca sadece bir kez gruplar halinde Günter’le deneyimlerimizi ve sorularımızı paylaştığımız yaklaşık 45 dakika ve birkaç küçük kaçamak benim için.
İnziva boyunca ailemi aramıyorum. Biliyorum ki ailem güvende. Aksi bir durum olsa bana buradan ulaşabilirler. Sadece birkaç gece anneme mesaj atıp, iyi olduğumu söylüyorum. Çünkü tetkikin yan etkileri nedeniyle beni çok merak ediyor. Bunun dışında kimseyle telefon iletişimi kurmuyorum.
Meditasyon Salonu
2. Gün:
Sabahın sessizliğinde, tenimizi hafifçe ürperten serinliği hissederek, masmavi gökyüzü altında, havuz başında suyun sesi kulağımda yaptığım mindful hareketler beş güne de keyifle ve zinde başlamamı sağlıyor. Hareketleri yaparken, her hareketin bedenimdeki etkilerini dinliyorum. Tüm odağım hareketlerde. Bedenimin limitlerini görmek kendimle kurduğum ilişkiyi geliştiriyor. Bazen aklıma düşünceler geliyor, dağılıyorum. Bunu fark eder etmez hemen dikkatimi harekete veriyorum.
İkinci güne sol kulağım tıkanmış olarak uyanıyorum. Endişeleniyorum, açılmazsa günler böyle nasıl geçecek diye.
İlk günüm çok zor geçiyor. Zihinde belki binlerce düşünce birbiri ardınca koşuyor, sanki bir maymun gibi daldan dala atlıyor. Endişelerim, kaygılarım birer birer akıyor. Yaklaşık 45 dakika süren oturma meditasyonlarında durumum böyle. Bir taraftan uzun süreli doğru ve rahat oturabileceğim pozisyonu bulmaya çalışıyorum, bir taraftan zihindeki durmak bilmeyen hareketi izliyorum. Bazen olumsuz bir düşünce geliyor, zihin hikayeler yazmaya başlıyor. Bir bakmışım hikayeler arasında kaybolmuşum. Bunu fark edince hemen nefesime dönüyorum ya da oturduğum yeri tekrar hissetmeye çalışıyorum, çevreden gelen seslere, rüzgara, o anda ne oluyorsa ona veriyorum dikkatimi. Zaman zaman kızıyorum kendime, dikkatim dağılıyor diye. Sonra bunun farkına varıyorum, kendime daha anlayışlı olmaya çalışarak o ana dönüyorum.
Kulağımın tıkalı oluşu da zorlaştırıyor meditasyonu. Kafamın içinde tüm gün bir çınlama sesi, yönergeleri duymakta zorlanıyorum. “Bu şekilde beş gün nasıl geçer?” Buradan da hikayeler yazmaya başlıyorum, “Ya öbür kulağım da tıkanırsa?” Bu, çok yorucu.
Yürüme meditasyonları bana daha iyi geliyor bugün. Temiz havayı içime çekmek rahatlatıyor beni. Yönerge dinlemem gerekmediği için rahat ediyorum.
Sahile yaptığımız yürüyüşte beş duyumuzu da kullanarak anın içinde olmamızı söylüyor Günter. Uçsuz bucaksız masmavi deniz, hafif esen rüzgar, ayağımın altından kayan incecik kumlar. Denize dönüyorum yüzümü. Enginlere bakıyorum uzun uzun. Rüzgarı, denizin sesini, sessizliği dinliyorum. Denize girmeyi öyle çok istiyorum ki… Pandemi ayrı düşürdü beni denizden bu yaz. Çok özlediğimi fark ediyorum.
Sahilden Dönerken
Öğleden sonra Günter’le görüşmemizde meditasyon deneyimimi anlatıyorum. Günter “şelale”ye benzetiyor bu durumu; bazen düşüncelerin bir şelale gibi aktığını, onları izlememi, onlarla özdeşleşmeyip, onlara kapılmadan düşüncelerle birlikte kalmamı söylüyor. Haftalardır yaşadığım stresin birikmesi nedeniyle kulağımın tıkanmış olabileceğini belirtiyor. Çenemi sıkmadan, bunu bir çapa olarak ele alıp, yönergeleri dinlemeden sadece o ana odaklanarak meditasyona devam etmemi öneriyor.
Akşamüstü yaptığımız yoga hareketleri gün boyu oturan ve yürüyen bedeni dinlendiriyor, beden taramasına hazırlıyor. Bedenimin limitlerini görerek, hareketlerin bedenimdeki etkilerini dinleyerek yapıyorum hareketleri. Beden taramasında ilk günün yorgunluğu çıkıyor, uyku ile uyanıklık arasında gidiş gelişler yaşıyorum. Zümra Hoca’nın ses tonundaki alçalıp yükselmeler ya da bir horlama, derin nefes sesiyle irkilip, ana, bedenin ilgili bölümüne dönüyorum. “Sakın uyuma, sakın uyuma” diye kendime kızdığımı fark edince “Bedenine dönebilirsin Işıl, bak belki hoşuna giden şeyler oluyor” diyerek kendime nazik olmaya çalışıyorum.
3. Gün:
Sabah çok zor uyanıyorum, alarmı kapatıp uyumaya devam etmek istiyorum. “Bugün nasıl geçecek, çok uzun ve yorucu bir gün olacak” gibi düşünceler yankılanıyor kafamda. Zor da olsa havuz başına gidiyorum. Gökyüzünü izleyerek yapıyorum hareketleri. Biraz açılıyorum. Sabahki oturma meditasyonları yine zor geçiyor. Uykum var ama ayık kalabiliyorum, meditasyon boyunca yine zihinde bin bir düşünce var. Sanki yoğunluğu biraz azalmış. Endişe ve tedirginliklerimse hala yerinde duruyor. Zihin dağıldıkça, yine ana dönmeye çalışıyorum, bıkmadan usanmadan tekrar tekrar. Bir an önce yürüme meditasyonu başlasa da iyice açılsam diye sabırsızlanıyorum, fakat vazgeçmeyip devam ediyorum oturmaya.
Bahçedeki yürüme pratiği yine iyi hissettiriyor. Attığım her adımda ayağımın havadan yavaşça inerek yere basışını, parmaklarımın arasını fark etmek, bir sağ bir sol, bir sağ bir sol… Kuşları dinlemek, ağaçtaki elmayı armudu, yere düşen yaprağı, çiçeğe konan arıyı ilk kez görüyormuşçasına merakla incelemek. Bir çocuğun mutluluğunda, özgürce…
Sahilde benzer duygular var içimde. Müthiş bir özgürlük duygusu hissediyorum. Şükrediyorum içime çektiğim havaya, gördüğüm denize, işittiğim seslere, kumlara gömülen ayaklarıma; yüreğim minnetle doluyor. Bir taraftan da koskoca evrende, sahildeki kum tanesi kadar küçük olduğumuzu fark ediyorum bir kez daha. İnsanın kendini ne kadar fazla önemsediğini, kibrini, hırsını, yargılamalarını, doğaya verdiği zararı düşünüyorum. Kendimle de bir yüzleşme anı oluyor buradaki dakikalar. Sarsıcı, ürpertici…
Oturma meditasyonlarımız uzun sürüyor, yaklaşık kırk – kırk beş dakika. Dik oturmamız gerekiyor ki nefesimiz bedenimizde rahat aksın ve uzun süre yorulmadan oturabilelim. Doğru duruşu bulmamız önemli, ağrı, uyuşma gibi rahatsızlık veren durumları yaşamayalım. Deniyorum, rahat pozisyonu bulmaya çalışıyorum. Bazen bir bakıyorum omuzlarım gevşemiş, öne doğru eğilmişim. Dikleştiriyorum sırtımı, boynumu, ama kasmadan. Bazen ayağım uyuşuyor, uzatmam gerekiyor. Çok nadir de olsa oturamıyorum, ayağa kalkıyorum. Kulağım çınlamaya devam ediyor, dikkatimi kulağım dışında olanlara veriyorum, çenemi sıkmadan durmaya çalışıyorum. Bir an geliyor ki çenemi sıktığımı fark ediyorum, hemen gevşetiyorum.
Akşam sohbetinde Günter tam da bugün ev özleminin olabileceğini, evi aramak, aileyle konuşmak için istek duyabileceğimizi söylüyor. Benim böyle bir özlemim ve isteğim yok. Gün içinde bir ara annemi aramak aklımdan geçti evet ama aramadım ve bu bir isteğe dönüşmeden sadece bir düşünce olarak kaldı. Bunu hatırlıyorum, zihni ev, arama, özlem, gündemi takip etme gibi duygu ve düşüncelere kapattığımı fark ediyorum. Zihnin eğitilebileceğini bir kez daha görüyorum. Zihin, sen ne büyüksün!
Günter’le Görüşmelerimizden
4. Gün:
Bugün kendimi buraya yerleşmiş hissediyorum. Rutin oturmuş. Her ne kadar rutin desem de aslında her günün rutini ayrı bir deneyim. Nasıl olacağını bilmesen de ne yapacağını bilmek iyi ve güvende hissettiriyor.
Sabah hava oldukça serin ve rüzgarlı. Yağmur yağabilir. Yağmurluklarımız ve şemsiyelerimizle gidiyoruz sahile. Deniz oldukça dalgalı. Gökyüzü mavi gri arası. Pamuk yığını küme küme bulutlar. Rüzgar ürpertiyor. Birden çocukluk anılarım canlanıyor. Babamla Akçay’da denizdeyiz, dalgalarla oynuyoruz. Özlemle gözlerim doluyor. Ne güzel günlerdi çocukluğum, çok gerilerde kalan… Hüzün çöküyor içime. Ama bu duygu da kabulüm. Ne de olsa duygular benim bir parçam, onlardan kurtulmaya çalışmak anlamlı değil, zaten bir süre sonra geçip gidecekler.
Öğleden sonraki görüşmemizde görüyorum ki pek çok kişi de çocukluğuna gitmiş bugün. Günter tüm bunların doğal olduğundan bahsediyor.
Bugün meditasyon duruşumu bulduğumu görüyorum. Rahat ve dik uzun süreli oturabiliyorum artık. Bu beni daha kendine güvenli hissettiriyor. Zihinde yine çok düşünce var ama yoğunlukları ilk günlerdeki gibi değil. Biraz daha sakin akıyorlar artık. Endişe ve tedirginliklerim ise hala oradalar, aynı yoğunlukta. Ama hikayeler yazarak, onları daha da büyütmüyorum ve onlarla birlikte kalabiliyorum. Kulağımın çınlamasıyla da birlikte kalabiliyorum, onu fark etmiyorum bile. Zihin dağıldığında, ana daha kolay dönebiliyorum ve kendimi olana daha rahat açabiliyorum sanki bugün. Kendime çok fazla kızmadığımı fark ediyorum, artık Işıl’a şefkatle yaklaşabiliyorum demek ki…
Sessizlik çok hoşuma gidiyor. Telefon yok, e-posta yok, sıkıcı gündem yok, telefon sesi yok, konuşmak yok, kimseye selam vermek durumunda değilim, “afiyet olsun”, “teşekkür ederim” demem gerekmiyor. Konuşmayı özlemiyorum, istemiyorum da. Sadece ben varım, bir de doğa. Hiçbir zorunluluğumun olmaması çok özgürleştirici. Keyfini çıkarıyorum bu sessizliğin.
Objektifimden Sessizlik
Bir süredir günlük pratiklerim arasında çok seyrek yer veriyordum beden taramasına. Ama burada her gün yaklaşık kırk beş dakika beden taraması yapınca, deneyimimdeki farklılığı görmeye başlıyorum. Bedende hoşuma giden gitmeyen hisleri duyumsuyorum. Bedenimle kurduğum bağlantının güçlendiğini fark ediyorum. Bu bağlantı, farkındalığın temeli aslında. “Düzenli pratik.” diye fısıldıyorum kendime.
5. Gün:
İnzivanın son tam günü. Artık kendimi iyice burada hissediyorum. Anın içinde olmak, anı hoşa giden veya gitmeyen her şeyiyle deneyimleyebilmek keyif veriyor.
İnziva boyunca beni en çok zorlayan kısım yemek zamanları. Restoranda kendimi rahat ve güvende hissetmediğimden çabucak yiyip, kalkıyorum masadan. Tedirginliklerim ve endişelerim nedeniyle aldığım önlemlere çevremdekilerin güldüğünü düşünüyorum bazen; hiç anlaşılmadığımı düşünüyorum ama bunu kafamda büyütüp, hikayeler yazmıyorum.
İşte beşinci günün sabahı da bu zorlayıcı öğün sayılarını sayıyorum. Daha dört öğün olması hoşuma gitmiyor ama bu hoşa gitmeyen durumla da kalabiliyorum.
Bugün hava fırtınalı. Neredeyse adam boyu dalgalar kıyıyı dövüyor. Kumsalın derinlerine kadar geliyor, geri dönüyor deniz. Bu gel-giti izlemek, uçuşan saçlarım, rüzgarın sertçe tenime değmesi, kulağımda yankılanan denizin ve rüzgarın sesi. Hepsi bana canlı olduğumu, anda kaldığımı, yaşadığımı hissettiriyor.
Ağva Sahilde
Beş gün boyunca meditasyonlar arasında verdiğimiz çay-kahve molalarıyla yemeklerimiz de mindfulness’ın formel olmayan, hayatın normal akışında yapabileceğimiz pratiklerinden. Çayı kahveyi ya da çorbayı içerken, bir parça keki veya meyveyi yerken, sanki ilk defa yiyormuş gibi merakla bakmak, kokusunu içimize çekmek, lokmayı ağzımıza götürürken elimizin hareketlerini izlemek, tadını ağzımızın her zerresinde hissederek yavaşça yutmak. Bazen bu şekilde yiyip içmek sıkıcı geliyor, insan bir an önce bitirip, başka şeyler yapmak istiyor, doğru. İnziva sırasında ben de yaşıyorum benzer şeyleri. Ama sabırsız davrandığımı, sıkıldığımı fark ediyorum ve yediğim içtiğim şeyden keyif almaya çalışıyorum.
Tüm meditasyonların keyfini çıkarıyorum artık. İnzivanın ilk gününe göre kendimdeki dönüşümü değişimi görebiliyorum. Düzenli pratiğin ne kadar önemli olduğunu, insanı nasıl dönüştürdüğünü yaşayarak deneyimliyorum çünkü.
Hocalarımız Günter ve Lot, “mindfulness”ı deneyimden anlatacağımızı söylüyorlar tüm eğitimimiz boyunca. Bunu anlıyorum, günlük pratiklerimden de biliyorum ama inziva boyunca bunu tam içimden, yüreğimden hissederek yaşıyorum. Eğitmen olduğumda “mindfulness”ı deneyimden anlatabilecek, öğretebilecek olmanın verdiği güveni kalbimin derininde hissediyorum.
Günter’in akşam sohbetleri güzel kapılar açıyor bana, yeni bakış açıları yaratıyor. Aklıma nice fikir getiriyor, paylaşmak ve yapmak istediğim.
Her akşam yaptığımız şefkat meditasyonları apayrı bir deneyim. Günlük meditasyonlar sırasındaki iç seslerim, iç eleştirilerim bana kendime karşı pek de şefkatli olmadığımı gösteriyor. Önce kendime şefkat duyabilmeliyim ki kalbimi diğer insanlara da cömertçe açabileyim. İşte şefkat meditasyonlarında bunu deneyimliyoruz. Çok kolay değil, ama her meditasyonda olduğu gibi şefkat konusu da sabır ve açıklık istiyor, bol pratik istiyor.
6. Gün:
Sabah sevinçle uyanıyorum. Bugün inzivanın son günü. Artık bir an önce bitsin de evime döneyim istiyorum. Bir taraftan da “daha iki öğün yemek yiyeceğiz, bu çok zorlayıcı” gibi düşüncelerle sıkıntı hissediyorum.
Sabah hareketleri, sessiz oturma ve kahvaltı derken inzivanın son meditasyonuna sıra geliyor. Günter, Fernando Pessoa’nın “Beyond the Bend in the Road – Yolun Dönemecinin Ötesinde” şiirini okuyor. Şiirin Türkçesi de İngilizcesi de çok etkileyici. Bir süre bu şiirle sessizce oturmamızı istiyor. Bu oturma boyunca inzivanın bende yarattığı tüm duygular, düşünceler, değişimler yerli yerine oturuyor sanki. İnzivaya katılabildiğim ve sağlıkla tamamladığım için şükrediyorum. Altı gün boyunca kazandığım motivasyonu devam ettirmeyi diliyorum. İçsel gücümün büyüklüğünü bir kez daha fark ediyorum. Hayatımdaki tüm zorlu dönemeçler gözümün önünden geçiyor. “Işıl sen neleri atlattın. Bu süreci de atlatabildin. Müthiş bir deneyim ekledin hayatına. Seni seviyorum ve takdir ediyorum.”, diyorum.
Zihin öyle büyük ve müthiş bir şey ki eğitilebiliyor ve insan, zorluklar karşısında esnek ve güçlü kalabiliyor. İnzivada deneyimlediğim en önemli şeylerden biri bu.
Sessizliğe Veda:
Ve sıra sessizliğin bozulmasına geliyor. İki kişilik gruplara ayrılıyoruz. Yedişer dakika, inzivadan bizde kalanları paylaşıyoruz grup arkadaşımızla. Mindful bir şekilde anlatıyoruz ve dinliyoruz birbirimizi.
Benim grup arkadaşım inzivanın büyük kısmında arkamda oturan, varlığıyla, bakışlarıyla bana güç ve destek veren Özlem. Önce ben anlatıyorum yaşadıklarımı, bende kalanları. Sımsıcak gözleriyle dinliyor. Beni anladığını hissediyorum. Bu çok güzel bir duygu.
Sonra sıra Özlem’e geliyor. Benim yaşadıklarımı yüreğinin derinliklerinde hissettiğini, beni çok iyi anladığını anlatıyor. Birlikte ağlıyoruz… Anlaşılmak öyle kıymetli ki… Hele ki endişelerimin, kaygılarımın hiç anlaşılmadığını düşündüğüm, hissettiğim bir süreçte. Ona sarılmak istiyorum ama Covid nedeniyle sarılamıyorum, işaretlerle gözlerimle sarılıyorum…
Ve kapanış. Mindfulness Institute’ün hazırladığı inziva fotoğraflarından oluşan klibi izleyip, fotoğraflar çekiliyoruz. Yediğimiz öğle yemeğinin ardından vedalaşıp, yola koyuluyoruz evlerimize, sevdiklerimize doğru.
Çok istediğim inziva deneyimini yaşayabildiğim için huzurla ve şükürle dönüyorum.
Veda
Konuşma Kaçamakları:
İnziva boyunca hiç konuşma isteği ve ihtiyacı duymuyorum. Konuşmamak çok hoşuma gidiyor. Yemek sonralarındaki aralarda tek başıma nehir kıyısında oturuyorum. Çayımı, kahvemi yudumlarken nehri, gökyüzünü ve ağaçları izliyorum. Kısa yürüyüşler yapıyorum bahçede. Yeşil, mavi bana çok iyi geliyor. Zihnimin sakinleşmesine yardım ediyor. Doğada olmayı öyle özlemişim ki…
Ne istediğimi anlatabilmek için zorunlu birkaç minik konuşma oluyor garsonlarla. Geç kalmamak için bir iki kez saat sormam dışında da konuşmuyorum kimseyle. Telefonu saat olarak bile yanımda taşımıyorum. Bir kez sadece birkaç kare çekmek için yanıma alıyorum. Fotoğraf çekmek yerine, anın içinde olmayı, anı her saniyesiyle içimde yaşamayı, zihnime mühürlemeyi tercih ediyorum.
Konuşmamak zor mu? Belki bazıları için öyle. Ama benim için zor değil. Konuşmasam da yanımda sevdiğim tanıdığım insanların olması, benzer şeyleri yaşadığımızı bilmemiz bana güven veriyor. Bazı arkadaşlarımla zaman zaman buluşan gözlerimiz iyi hissettiriyor. İnsanın insana ihtiyacı olduğunu bir kez daha görüyorum.
Özellikle birkaç arkadaşımın varlığı, iyi olup olmadığımı merak eden ve soran gözleri bana tüm inziva boyunca güç veriyor, destek oluyor. İyi ki oradalar ve iyi ki birbirimizi tanımışız. Özlem, Hülya, Sevgi çok teşekkürler…
Birkaç minik konuşma kaçamağı da beni merak eden arkadaşlarımla oluyor. İyi olduğumdan emin olmak istiyorlar. Çünkü endişe ve kaygılarımın farkındalar.
Tüm bunları konuşma olarak değerlendirmiyorum. Yüzdeye vursam, inzivanın yüzde birine ancak denk gelir. İnziva boyunca sessizlikle kalabildiğim için takdir ediyorum kendimi ve şefkatle kucaklıyorum.
Not: Fotoğraflar Mindfulness Institıte’ten Begüm Bayram ve Burak İşleyici’ye aittir. Kendilerine teşekkür ediyorum.
Uzun yıllar yoga ve Budizm ile ilgilenen Jon Kabat-Zinn, yoganın ve meditasyonun faydalarını kendi üstünde deneyimleyerek gören bir kişi.
MIT’de moleküler biyoloji doktorası yapan Kabat-Zinn’in çalışmaları iyileşme sürecinde zihin-beden ilişkisi üzerine yoğunlaşmış.
Bu çalışmalar sırasında, Budizm’in farkındalık ve şefkat gibi konularını, kendi yoga ve meditasyon deneyimleriyle birleştirerek, tamamen bilimsel temellere dayandırdığı MBSR programını oluşturmuş.
MBSR programının oluşturulma amacı kronik ağrısı olan kişilerin ağrısını geçirmek yerine, ağrıyla farklı bir ilişki kurmalarını sağlayarak, ağrının hayatlarına olan etkileriyle baş edebilmelerini sağlamak.
Katılımcılar üstünde olumlu sonuçlar alındıkça (pek çok kanıta dayalı araştırma bulunuyor) içeriği gelişen ve genişleyen program, kalp hastalıkları, kanser, AIDS, kronik ağrı, baş ağrısı, stres, kaygı, panik, depresyon gibi sorunlar yaşayan binlerce insana destek olmuş ve olmaya devam ediyor.
Bugün tüm dünyada başta MBSR olmak üzere, mindfulness temelli bir çok program, iyi yaşam becerilerini geliştirmeye yönelik koruyucu sağlık uygulaması olarak hastanelerde, devlet kurumlarında, özel sektörde, okullarda ve spor alanında uygulanıyor.
İngilizce açılımı Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) olan Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı, 1979 yılında Prof. Jon Kabat-Zinn tarafından Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde geliştirilmiş bir grup programı.
Program, klinik deneyime ve bilimsel araştırmalara dayanarak sistematik ilerleyecek şekilde yapılandırılmış.
Prof. Kabat-Zinn ve meslektaşları fakülte bünyesinde Stres Azaltma Kliniği’ni kurmuş, MBSR aracılığıyla çeşitli rahatsızlıkları olan binlerce kişiye yardım etmiş.
MBSR programı sadece rahatsızlığı olan kişilere fayda sağlamıyor. Hayatını daha iyi yaşamak isteyen sağlıklı bireylerin hayatına da önemli katkılar sağlıyor.
1979’dan bugüne geliştirilen mindfulness’a dayanan pek çok başka programın temelini de MBSR programı oluşturuyor.
MBSR programı üstünde en çok araştırma yapılan ve kanıta dayalı sonuçları olan bir yaklaşım. Mindfulness için iyi bir başlangıç.
Nörobilim, psikoloji ve psikiyatri alanında yapılan pek çok araştırma mindfulness’ı 8 haftalık sistematik bir formatta yani MBSR formatında öğrenmenin faydalarını ortaya koyuyor.
MBSR Programına Genel Bakış
8 haftalık bir grup programı.
Haftada bir gün 2.5 saatlik buluşmalar yapılıyor.
6.haftadan sonra 6 saatlik sessizlik günü düzenleniyor.
MBSR programı sadece uluslararası geçerliliği olan kuruluşlardan sertifikalı mindfulness eğitmenleri tarafından veriliyor.
CFM (Center for Mindfulness–UMASS)’in 2017’de revize edilen müfredatı uygulanıyor.
MBSR Programının Pozitif Etkileri
8 haftalık program sonunda aşağıdaki pozitif etkilerin olmasını bekliyoruz:
Stresle daha iyi baş etme
Öz bakım becerileri geliştirme
Dikkatte ve yaşam kalitesinde artış
Beden farkındalığının sağlanması
Zorlayıcı duygu ve durumları becerikli bir şekilde deneyimleyebilme
Günlük yaşamda keyifli anlar ile ilgili daha fazla farkındalık
*** MBSR, kesinlikle tıbbi veya psikoterapötik tedavi yerine geçmiyor, ancak terapötik etkileri olduğuna dair bilimsel kanıtlar bulunuyor.
MBSR Programı İçeriği
1. Hafta : Bilinçli Farkındalığı Keşfedin – Otomatik Pilottan Uyanmak
2. Hafta : Dünyayı Nasıl Algılıyoruz?
3. Hafta: Bedende Olmak
4. Hafta : Stres ve Stresin Farkındalıkla Karşılanması
5. Hafta : Bilgece Yanıt Vermek
6. Hafta : Farkında İletişim
7. Hafta : Kendine Özen Göstermek
8. Hafta : Farkındalık Uygulamasına Devam Etme – Veda ve Yeni Bir Başlangıç
Bazı fizyolojik ve psikolojik rahatsızlıkları olanlar ile tedavi ve terapi süreci devam eden kişiler için mindfulness pratikleri uygun olmayabilir. Bu gibi durumlarda programın size uygun olup olmadığını eğitmen ve doktorunuzla görüşerek değerlendirmeniz gerektiğini önemle belirtmek istiyorum.
Herhangi bir rahatsızlığınız yoksa mindfulness programlarına katılabilirsiniz.
Mindfulness pratiğinin özü “ne yaptığını bilmek”. Bu bilme hali, kavramsal olarak bilinen bir şey değil, hepimizin içinde bulunan doğal bir şey. Pratiklerle biz bu kapasitemizi ortaya çıkarıp geliştiriyoruz.
Dolayısıyla “mindfulness bana uygun değil”, “ben yapamam” gibi düşünceler doğru değil.
Ancak her çalışmanın herkese hitap etmesini beklemek de doğru değil. Mindfulness pratikleri zaman ve emek gerektiren pratikler. Bu nedenle mindfulness eğitimlerine başlamadan önce katılımcılarla bir ön görüşme yapılıyor. Katılımcının motivasyonunu, zaman ayırıp ayıramayacağını, mindfulness’ın kendisine hitap edip etmediğini anlamak adına bu görüşmeler çok kıymetli.
Mindfulness’a dayalı bilimsel yaklaşımların temeli olan MBSR programını oluşturan, mindfulness’ın bilim dünyasında babası sayılan Prof. Jon Kabat-Zinn, MBSR’yi “bedeninizle, zihninizle, kalbinizle ve hayatınızla sistemli ve sevgi dolu bir yolla tanışmanıza bir davet olarak niteliyor.”*
Ben bu nitelemeyi kendimi yeniden keşfetmem için bir davet olarak alıyorum ve keşif süreci beni çok heyecanlandırıyor.
Prof. Jon Kabat-Zinn mindfulness’ın faydalarını şöyle özetliyor:
Kendimize olduğumuz gibi olma izni verme
İçimizdeki engin potansiyeli ve bütünlüğü keşfetme
Daha doyumlu bir hayat sürme
Daha sağlıklı olma
Daha mutlu olma
Olaylara daha bilgece yaklaşma
Acıyla yüzleşebilme ve üstesinden gelebilme
Stres, ağrı ve hastalıklarla daha kolay başa çıkabilme
Yukarıda da belirttiğim gibi mindfulness’ın etkilerini araştıran pek çok kanıta dayalı çalışma bulunuyor.
Araştırma sonuçlarına göre mindfulness’ın temel olarak dört ana alanda fayda sağladığını görüyoruz.
Dikkati Düzenleme
Mindfulness uygulamalarında dikkatimizi bir şeye/bir yere odaklayarak dikkatimizi yönlendirmeyi pratik ediyoruz. Dikkati düzenleme sonucunda elde edilen faydalar:
Daha uyanık olma
Şimdiki anın daha farkında olma
Daha uzun süreli odaklanabilme
Daha az hata yapma olasılığı
Değişen koşullara daha kolay uyum sağlayabilme, esneklik
Daha mutlu bir yaşam
Beden Farkındalığı
Mindfulness pratikleri bedenimizi daha yakından tanımamıza, beden algımızın değişmesine yardım ediyor. Beden aracılığıyla elde edilen kazanımlar:
Bedenin her alanı için derin bir farkındalık geliştirme
Acıya ve sıkıntıya karşı farklı bir bakış açısı oluşturma
Daha kolay sakinleşme
Davranışları daha kolay düzenleyebilme
Duygu Durumunu Düzenleme
Mindfulness pratikleri duygu durumunun düzenlenmesine yardımcı oluyor. Bu düzenlemenin sağladığı faydalar:
Daha az kaygı (anksiyete)
Daha az stres
Stresi yönetebilme becerisi
Daha az depresyona girme olasılığı
Daha fazla kabul, olanı olduğu gibi daha kolay görebilme
Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, köklerini Budizm’den alan farkındalık, ana odaklanma ve şefkat gibi kavramları 1979 yılında Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi’nde geliştirdiği MBSR (Mindfulness Temelli Stres Azaltma) Programı ile bilimsel alana taşımış.
Kabat-Zinn ve ekibi, kalp hastalıkları, kanser, AIDS, kronik ağrı, baş ağrısı, kaygı, panik, depresyon gibi sorunlar yaşayan binlerce insana yardım etmiş. MBSR programına katılanlar, zorlayıcı durumlarla baş edebilmeyi deneyimleyerek öğrenmiş.
Bu ilk çalışmaları takiben pek çok araştırmacı mindfulness’ın etkileri üstüne çalışmalar yapmış, yapmaya da devam ediyor. Bu çalışmaların sayısı son on yılda katlanarak artmış. Kanıta dayalı araştırmaların çoğu mindfulness’ın etkinliği hakkında merak uyandırıyor ve ümit vaat ediyor.
Bu bölümde mindfulness’ın sağladığı etkileri ortaya koyan birkaç bilimsel çalışmanın sonuçlarını paylaşıyorum. *
Massachusetts General Hospital ve Harvard Üniversitesi araştırmacıları fMRI beyin tarama teknolojisini kullanarak MBSR programının beynin yapısı üstünde yol açtığı değişiklikleri saptamış.
8 haftalık programa devam eden katılımcıların beyinlerinin öğrenme, hafıza, duygu düzenleme, benlik bilinci ve bakış açısını ilgilendiren bölümlerinde kalınlaşma olduğu belirlenmiş.
Ayrıca bir tehdit karşısında hızla reaksiyon göstermemizi sağlayan, stres, kaygı ve korkuyla ilgili olan beynin amigdala bölümünde incelme olduğu görülmüş.
Bu sonuçlar, mindfulness pratiklerinin beynin yapısındaki değişim yani nöroplastisiteyle yaşam kalitemizi arttıran fonksiyonlar üstünde olumlu etkileri olduğunu ortaya koyuyor.
Toronto Üniversitesi’nde MBSR katılımcıları ile yapılan bir çalışma, zihindeki düşüncelere kapılıp gitmeden şimdiki ana odaklanmanın öğrenebileceğini ortaya koyuyor.
Ayrıca, hareket eden zihnin yargısızca kabul edilmesinin kişilerin mutluluğu için önemli bir yol olacağını öne sürüyor.
Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan iki ayrı çalışma ise, MBSR katılımcılarının stres, kaygı ve hayal kırıklığını programa katılmayanlara göre daha rahat ele aldıklarını ortaya koyuyor.
Bu çalışmalardan birinde, MBSR’ın katılımcıların bağışıklık sistemi üstündeki olumlu etkileri de sunuluyor.
UCLA ve Carnegie Mellon Üniversite’sinin ortak çalışmasında MBSR programının yalnızlık duygusunu azalttığı belirtiliyor. Bağışıklık sistemi üstünde yapılan testlerde inflamasyona yol açan genlerde azalma olduğu görülüyor.
Bu sonuç önemli, çünkü vücuttaki inflamasyonun kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve Alzheimer’a neden olduğu tahmin ediliyor.
Harvard, Oxford, Stanford, Bangor, Berkeley ve Yale gibi önemli üniversiteler bünyesinde mindfulness merkezleri bulunuyor, pek çok araştırma yapılıyor.
* Kabat-Zinn, Jon, Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pain and illnessusing mindfulness meditation. Great Britain: Little Brown, 2013
Işıl Erbil - Mindfulness ve MBSR Eğitmeni 