Mindfulness Nedir?

Mindfulness, içinde bulunduğumuz ana, şimdiki anda olan her şeye kasıtlı olarak dikkat vermek olarak tanımlanıyor.

Bu, zihnimizde, bedenimizde ve dış çevrede olup bitenleri fark etmek anlamına geliyor. Yani mindfulness düşüncelerimizi, duygularımızı, bedenimizdeki fiziksel duyumları, çevremizdeki insanları, tüm olup bitenleri, dünyayı merak, ilgi ve nezaketle fark etmek demek.

Türkçe’ye “bilinçli farkındalık” olarak çevrilen mindfulness, aslında hepimizin doğal olarak sahip olduğu bir beceri, zihnimizin temel bir niteliği.

Mindfulness’ı zihnin farkında olma, odaklanma ve doğal zekasını kullanma kapasitesi olarak da tanımlayabiliriz.

Mindfulness geliştirilebilen bir beceri. Nasıl ki düzenli fiziksel egzersizlerle kas ve kemik yapımız güçleniyorsa, mindfulness becerisi de sürekli ve düzenli pratikle geliştirilebiliyor.

Neden Mindfulness?

Mindfulness hepimizin sahip olduğu doğal bir beceri olmasına karşın, günlük hayatta bu becerimizi kullanmayı sıklıkla unutuyoruz ve otomatik pilotta yaşıyoruz.

Çevremizde olup bitenleri net olarak göremiyor, olaylara, kişilere ani tepkiler veriyoruz. Düşüncelerin, duyguların arasında savruluyor, yargıların, belirli düşünce kalıplarının içinde sıkışıp kalıyoruz.

Geçmişin pişmanlıkları, geleceğin kaygıları arasında savrulurken, hayatın güzelliklerini kaçırıyoruz. Canımız acıyor.

Kendimizle, dünyayla, yaşamla yani varoluşla gerçek bir temas kuramıyoruz.

Hayatın zorlukları karşısında savunmasız kalıyoruz. Bireysel ve toplumsal acıların artmasına katkıda bulunuyoruz.

İyi oluş halimiz, sağlığımız olumsuz etkileniyor.

Hayatımızda anlam duygusunu kaybediyoruz.

Deyim yerindeyse hayatımızı bozuk para gibi harcıyoruz!

Toplumda zihinsel ve fiziksel hastalıklar, ekonomik ve sosyal adaletsizlik, toplumsal cinsiyet eşitsizliği, her tür şiddet hızla artıyor. Dünyanın sınırlı kaynakları vahşice tüketiliyor.

Dünyamız yaşanmaz bir yer haline geliyor!

Mindfulness bu noktada çok önemli bir role sahip:

Mindfulness kendimizle, yaşamla ve dünyayla gerçekten temas etmemizi sağlayarak, kendi varoluşumuza, varoluşun gerçeklerine uyanmamıza yardım ediyor. Bu açık farkındalık ve uyanıklık hali yaşamla yeni bir yolla ilişkilenmemize, acılarımızı azaltarak, hayatımızı ve dünyayı daha anlamlı ve daha iyi hale getirmemize yardım ediyor.

Mindfulness Nasıl Yardımcı Olur?

Faydaları Nelerdir?

Mindfulness olayları, olguları net ve açık bir şekilde görebilmemize, otomatik davranışları ve kalıpları fark etmemize, tepki yerine ustaca yanıt verebilmemize yardım ediyor. Bu da bize seçim yapma şansı veriyor ve zihinsel özgürlük olasılığı sunuyor.

Mindfulness hayatın zorluklarıyla uyumlu yaşayabilmemiz için mevcut içsel kaynaklarımızı güçlendirmemizi sağlıyor.

Acıyı azaltarak, iyi oluş halimizi geliştirmemize yardımcı oluyor.

Mindfulness pratikleri sade ancak derin ve etkili pratikler.

Mindfulness kendi zihnimizle çalışarak daha farkında, daha anlayışlı, daha şefkatli, dayanıklı, etik ve sevgi dolu bir toplum oluşturmamız için bize pratik ve çok güçlü araçlar sunuyor.

Mindfulness Nasıl Pratik Ediliyor?

Mindfulness pratikleri formel ve formel olmayan (informel) uygulamalar olarak iki şekilde ele alınıyor.

Bir eğitmen yönlendirmesi ya da ses kaydı eşliğinde belirli bir süre dikkati farklı şeylere odaklayan pratiklere yapılandırılmış - formel uygulamalar diyoruz. Bu pratikleri belli bir süre spor salonuna gitmek gibi düşünebiliriz.

Nefes farkındalığı meditasyonu, beden taraması, 3 adımda nefes alanı gibi formel mindfulness pratiklerinde belli bir süre (5-45 dakika gibi) sessizlik içinde durarak, dikkatimizi farklı şeylere yönlendiriyor, deneyimimizi fark ediyoruz.

Hayatımızın içinde dikkatimizi vererek yaptığımız her türlü aktiviteyi de yapılandırılmamış-formel olmayan uygulamalar olarak adlandırıyoruz.

Tüm duyularımızı kullanarak kahve içmek, yemek yemek, duş almak, rüzgarı tenimizde hissetmek, sesleri dinlemek, renkleri fark etmek, yürümek gibi günlük aktiviteler bu tür uygulamalara birer örnek.

Mindfulness pratikleri hayatın her anında şefkat, nezaket, anlayış, yargısızlık, merak gibi tutumları geliştirmemize yardımcı oluyor.

Yaptığımız tüm uygulamaların esas amacı, bu uygulamalarda geliştirdiğimiz farkındalığı, uyanıklığı hayatımızın her alanına taşıyabilmek.

Bilim Mindfulness İçin Ne Söylüyor?

Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, köklerini Budizm’den alan farkındalık, ana odaklanma ve şefkat gibi kavramları 1979 yılında Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi’nde geliştirdiği MBSR (Mindfulness Temelli Stres Azaltma) Programı ile bilimsel alana taşımış.

Klinikte kalp hastalıkları, kanser, AIDS, kronik ağrı, baş ağrısı, kaygı, panik, depresyon gibi sorunlar yaşayan pek çok kişi MBSR programına katılmış. Jon Kabat-Zinn ve çalışma arkadaşları programın etkilerini incelemiş ve çok olumlu sonuçlarla karşılaşmış.

Bu ilk çalışmaları takiben pek çok araştırmacı mindfulness’ın etkileri üstüne çalışmalar yapmış, yapmaya da devam ediyor. Bu çalışmaların sayısı son on yılda katlanarak artmış. Kanıta dayalı araştırmaların çoğu mindfulness’ın etkinliği hakkında merak uyandırıyor ve ümit vaat ediyor.

Mindfulness’ın etkilerini ortaya koymak için yapılan ilk bilimsel çalışmalardan bazılarının sonuçları*:

Massachusetts General Hospital ve Harvard Üniversitesi araştırmacıları fMRI beyin tarama teknolojisini kullanarak MBSR programının beynin yapısı üstünde yol açtığı değişiklikleri saptamış.

8 haftalık programa devam eden katılımcıların beyinlerinin öğrenme, hafıza, duygu düzenleme, benlik bilinci ve bakış açısını ilgilendiren bölümlerinde kalınlaşma olduğu belirlenmiş.

Ayrıca bir tehdit karşısında hızla reaksiyon göstermemizi sağlayan, stres, kaygı ve korkuyla ilgili olan beynin amigdala bölümünde incelme olduğu görülmüş.

Bu sonuçlar, mindfulness pratiklerinin beynin yapısındaki değişim yani nöroplastisiteyle yaşam kalitemizi arttıran fonksiyonlar üstünde olumlu etkileri olduğunu ortaya koyuyor.

Toronto Üniversitesi’nde MBSR katılımcıları ile yapılan bir çalışma, zihindeki düşüncelere kapılıp gitmeden şimdi ana odaklanmanın öğrenebileceğini ortaya koyuyor.

Ayrıca, hareket eden zihnin yargısızca kabul edilmesinin kişilerin mutluluğu için önemli bir yol olacağını öne sürüyor.

Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan iki ayrı çalışma ise, MBSR katılımcılarının stres, kaygı ve hayal kırıklığını programa katılmayanlara göre daha rahat ele aldıklarını ortaya koyuyor.

Bu çalışmalardan birinde, MBSR’ın katılımcıların bağışıklık sistemi üstündeki olumlu etkileri de sunuluyor.

UCLA ve Carnegie Mellon Üniversite’sinin ortak çalışmasında MBSR programının yalnızlık duygusunu azalttığı belirtiliyor. Bağışıklık sistemi üstünde yapılan testlerde inflamasyona yol açan genlerde azalma olduğu görülüyor.

Bu sonuç önemli, çünkü vücuttaki inflamasyonun kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve Alzheimer’a neden olduğu tahmin ediliyor.

(*) Kabat-Zinn, Jon, Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pain and illnessusing mindfulness meditation. Great Britain: Little Brown, 2013

Bilimin Işığında Mindfulness'ın Faydaları Ne?

Mindfulness’a dayalı bilimsel yaklaşımların temeli olan MBSR programını oluşturan, mindfulness’ın bilim dünyasında babası sayılan Prof. Jon Kabat-Zinn MBSR programını“bedeninizle, zihninizle, kalbinizle ve hayatınızla sistemli ve sevgi dolu bir yolla tanışmanıza bir davet olarak niteliyor.”

Prof. Jon Kabat-Zinn mindfulness’ın faydalarını şöyle özetliyor:

Kendimize olduğumuz gibi olma izni verme
İçimizdeki engin potansiyeli ve bütünlüğü keşfetme
Daha doyumlu bir hayat sürme
Daha sağlıklı olma
Daha mutlu olma
Olaylara daha bilgece yaklaşma
Acıyla yüzleşebilme ve üstesinden gelebilme
Stres, ağrı ve hastalıklarla daha kolay başa çıkabilme

Kanıta dayalı birçok bilimsel araştırma sonucunu
gözden geçirdiğimizde mindfulness pratiklerinin temel olarak
dört ana alanda fayda sağladığını görüyoruz:

Dikkati

Düzenleme

Daha uyanık olma
Şimdiki anın daha farkında olma
Daha uzun süreli odaklanabilme
Daha az hata yapma olasılığı
Değişen koşullara daha kolay uyum sağlayabilme, esneklik
Daha mutlu bir yaşam

Beden Farkındalığı

Bedenle gerçekten temas etme
Bedenin her alanı için derin bir farkındalık geliştirme
Acıya ve sıkıntıya karşı farklı bir bakış açısı oluşturma
Daha kolay sakinleşme
Davranışları daha kolay düzenleyebilme

Duygu Durumunu Düzenleme

Daha az kaygı (anksiyete)
Daha az stres
Stresi yönetebilme becerisi
Daha az depresyona girme olasılığı
Daha fazla kabul, olanı olduğu gibi daha kolay görebilme
Daha az koşullanma
Daha fazla öz-şefkat ve şefkat

Benlik ile

Yeni Bir İlişki

Kendine karşı daha dürüst olma
Kendini başkalarıyla daha az karşılaştırma
Kendini daha az yargılama
Tekrarlayan negatif düşüncelerin azalması
Daha fazla öz-şefkat ve şefkat
Deneyime ve yeniliklere açık olma
Daha fazla şimdiki an deneyimi

Mindfulness Ne Değildir?

Zihni durdurmak ya da boşaltmak değildir.

Mindfulness dikkatimizi şimdiki andaki deneyimimize yönlendirmek, yani içinde bulunduğumuz andaki düşüncelerimizi ve duygularımızı fark etmek demek.

Mindfulness pratikleri düşüncelerimizi ortadan kaldırıp zihnimizi boşaltmaz, aksine düşüncelerimizi açıkça görmemize, düşüncelerin mutlak gerçeği yansıtmadığını anlamamıza yardım eder. Böylece düşüncelere kapılıp gitmeden onları net olarak görebilir, bilinçli seçimler yapabiliriz.

Duygusuz olmak değildir.

Pek çok kişi mindfulness’ın bizi zorlu duygularımızdan kurtaracağını düşünür. Oysa mindfulness pratikleri bizi duygularımızdan uzaklaştırmaz, aksine duygularımızı daha canlı ve net bir şekilde fark etmemizi sağlar. Böylece kendimizle ve çevremizle gerçekten temas ederiz, duygularımız arasında savrulmadan daha bilinçli kararlar alabilir, daha hassas ve duyarlı hale gelebiliriz.

Rahatlama ve gevşeme tekniği değildir.

Mindfulness pratiklerinin asıl amacı gevşeme ve rahatlama değil.

Mindfulness hoşa giden, hoşa gitmeyen veya nötr tüm deneyimimizin anbean farkında olmak yani “tamamen uyanık olmak” demek.

Ancak, zihnin dinginleşmesi ve sakinleşmesiyle birlikte yaşamla yeni bir ilişki kuracağımız için bazı pratiklerde belli bir rahatlama ve gevşeme hissetmek gayet doğal.

Daima pozitif olmak, olumlu düşünmek değildir.

Mindfulness pratiklerinin amacı pozitif ve olumlu düşünceyi geliştirmek, sürekli pozitif bir ruh hali içinde olmayı sağlamak değil.

Hayatta sadece hoşa giden şeyler yok. Acı, üzüntü, mutluluk, sevinç, kaygı, endişe, coşku, heyecan gibi her duygu hayatın bir parçası.

Mindfulness pratikleri ile hoşa giden-gitmeyen ve nötr olan tüm duygu ve düşüncelerimizi net bir şekilde fark etmeyi, yargılamadan ve tutunmadan onlarla kalabilme becerimizi geliştiriyoruz.

Pratikler, acıya da yüzümüzü dönmemizi kolaylaştırıyor ve ortaya çıkan içgörü ile acımız da azalmaya başlıyor.

Bir din değildir.

Mindfulness pratiklerinin kökleri Budist geleneğe dayansa da mindfulness kesinlikle bir din değil. Herhangi bir inanç ya da ideolojiye dayanmıyor.

Budizm’de yer alan şefkat, nezaket gibi evrensel kavramlar sunduğum programlarda da yer alıyor. Ancak bu kavramlar herhangi bir dini temele dayandırılmadan, herkesin günlük hayatına uygulayabileceği şekilde mindfulness pratiklerinde yer alıyor.

Sunduğum MBSR, MBCT-L gibi programlar, psikoloji bilimi tarafından desteklenen tamamen seküler olarak tasarlanmış kanıta dayalı programlar.

Sihirli bir değnek, hızlı ve mucize bir çözüm değildir.

Mindfulness hayatımızdaki tüm problemlerin çözümü değil. Hayatımızda olanları olduğu gibi, açık bir kalp ve dingin bir zihinle görebilmemize, böylece en uygun çözümleri ve cevapları bulabilmemize yardım eden bir beceri.

Mindfulness “olma halini pratik etmek” demek.

Mindfulness pratiklerine başlayınca hayatımızın sihirli bir değnek değmişçesine mucizevi bir şekilde değişeceğini beklemek doğru bir yaklaşım değil.

Bu beceriyi geliştirmek bir süreç. Düzenli pratik, sabır ve kararlılık ile sürece ve kendi içsel bilgiliğimize güven duymayı gerektiriyor.

Zor değildir.

Mindfulness öğrenebilen, geliştirilebilen bir beceri.

Mindfulness pratiklerini yapmak için özel ekipmanlara ihtiyaç yok. Pratiklerin temeli olan nefesiniz, bedeniniz ve zihniniz zaten sizinle.

Mindfulness’ta “yaptım yapamadım” gibi bir şey de söz konusu değil. Ulaşılacak bir yer, hissedilecek özel bir şey yok. Mindfulness tamamen kişinin mevcut anın içinde olduğu haliyle kendi deneyimini fark etmesi.

Merak Edilenler

1 / Mindfulness herkes için uygun mu? Mindfulness benim için doğru pratik şekli mi?

Mindfulness pratiğinin özü “ne yaptığını bilmek”. Bu bilme hali, kavramsal olarak bilme hali değil, hepimizin içinde bulunan doğal bir kapasite, bir zihin hali. Biz pratiklerle bu kapasitemizi ortaya çıkarıp geliştiriyoruz. Dolayısıyla “ben yapamam” gibi düşünceler doğru değil.

Mindfulness pratikleri çok sade ancak etkili pratikler.

Mindfulness farkında, bilinçli, uyanık, anlamlı, varoluşla uyumlu bir hayat sürmek isteyen herkesin yapabileceği yaşamla ilişki kurma yollarından biri. Yapmanız gereken sadece pratik etmeyi hatırlamak ve meraklı, açık bir tutumla kararlılıkla pratik yapmak.

Ancak nasıl ki bir fiziksel aktivite herkese hitap etmeyebilirse, mindfulness pratikleri de size hitap etmeyebilir.

Mindfulness pratikleri hızlı çözümler sunmuyor. Mindfulness pratikleri sabır ve kararlılıkla emek gerektiren, deneyimden öğrendiğimiz pratikler.

Stresi azaltan, iyi oluş halini arttıran tek pratik şekli de değil.

Bu nedenle mindfulness eğitimlerine başlamadan önce katılımcılarla bir ön görüşme yapıyoruz. Katılımcının motivasyonunu, zaman ayırıp ayıramayacağını, mindfulness’ın kendisine hitap edip etmediğini anlamak adına bu görüşmeler çok kıymetli.

Eğitimler sırasında da katılımcıyı açık ve meraklı bir tutumla, kendini gözeterek pratikleri denemeye davet ediyoruz. Katılımcıyı kendi deneyimini değerlendirerek iyi gelen pratikleri hayatına almaya cesaretlendiriyoruz.

2 / Mindfulness zarar verir mi?

Mindfulness pratikleri bazı durumlarda rahatsız edici olabilir. Çünkü pratiklerde tüm deneyimimize dikkat getirip, tüm hislerimizi (hoşa giden, hoşa gitmeyen ve nötr deneyimler) fark ediyoruz.

Bu da travma ve/veya bazı rahatsızlıklar gibi durumlarda rahatsız edici olabilir.

Özellikle bazı fizyolojik ve psikolojik rahatsızlıkları olanlar ile tedavi ve terapi süreci devam eden kişiler için mindfulness pratikleri uygun olmayabilir. Ancak bazı durumlarda destekleyici de olabilir. Bu nedenle mindfulness pratiklerinin size uygun olup olmadığını eğitmen ve doktorunuzla görüşerek değerlendirmeniz çok önemli.

3 / Mindfulness ve Meditasyon aynı şey mi?

Mindfulness ve meditasyon aynı şey değil.

Mindfulness, formel ve informel pratiklerle geliştirebildiğimiz, hepimizin doğuştan sahip olduğu bir beceri, zihnimizin bir kapasitesi.

Meditasyon ise yaptığımız bir şey. Meditasyon birçok kadim öğretide yer alıyor ve dikkati eğitmek, farklı farkındalık düzeyleri geliştirmek, zihinde belli bir tutumu güçlendirmek gibi çeşitli amaçlarla kullanılıyor.

Mindfulness temelli programlarda ise meditasyon pratikleri, zihnin çalışma şeklini daha iyi anlayarak, daha neşeli, daha sakin ve daha az acı içinde bir zihin halinde yaşamak amacıyla zihni eğitmek için kullanılıyor.

4 / Mindfulness’ı kendi kendime öğrenebilir miyim? Bir eğitmenle mi öğrenmeye başlamalıyım?

Mindfulness pratiklerini kendi kendinize öğrenmemiz elbette mümkün. Kitaplardan, aplikasyonlardan bu pratikleri yapmayı tercih edebilirsiniz.

Ancak bireysel veya grup programlarında deneyimli ve eğitimli bir öğretmenle çalışmanın pek çok yararı var:

Eğitmen programın sizin için doğru olup olmadığını değerlendirebilir, sorularınızı yanıtlayabilir. Özenle hazırlanmış pratik yönergeleriyle, açtığı alanla, deneyiminize eşlik ederek sizin güvenli bir şekilde pratik yapmanızı sağlar. Birlikte öğrenme, bilişsel ve deneyimsel öğrenmeyle birbirinin deneyiminden öğrenme sürecini kolaylaştırır.

Yapılandırılmış kanıta dayalı mindfulness temelli programlarda mindfulness becerisi birbirinin üstüne eklenerek adım adım inşa ediliyor. Bir eğitmen eşliğinde ve grupla birlikte öğrenme süreci etkin bir biçimde ilerliyor.