MERAK EDİLENLER

Mindfulness Ne Değildir?

Mindfulness ile pek çok yanlış bilgi ve yanlış algı oluştuğunu görüyorum. Tüm bunlar çok değerli bilimsel temellere sahip, hayatımıza olumlu katkıları olan mindfulness’a tepkili ve/veya önyargılı yaklaşılmasına neden oluyor. Bu nedenle burada mindfulness’ın ne olmadığını maddeler halinde özetliyorum: 

Mindfulness ne değildir?
  • Zihni durdurmak ya da boşaltmak değildir.

Mindfulness pratikleri zihnimizin çalışma biçimini ve bunun üzerimizdeki etkilerini anlamamızı kolaylaştırıyor. Pratikler sırasında zihnimizi durdurmaya, düşüncelerimizden kurtulmaya çalışmıyoruz. 

Aksine zihnimizde olanları, gelen giden düşünceleri izliyor, o anda olanlara tanık olmayı deneyimliyoruz. 

Düzenli pratik sonucunda zihnimiz sakinleşir, dinginleşir. Bu sakinleşme ve dinginlik de olana farkındalıkla yaklaşabilmemize olanak sağlar. 

  • Rahatlama ve gevşeme tekniği değildir.

Mindfulness pratiklerinin asıl amacı rahatlama ve gevşeme değil. Ancak, zihnin dinginleşmesi ve sakinleşmesiyle belirli bir rahatlama ve gevşeme hissedilmesi olası. 

  • Daima pozitif olmak, olumlu düşünmek değildir. 

Mindfulness pratiklerinin amacı pozitif ve olumlu düşünceyi geliştirmek, sürekli pozitif bir ruh hali içinde olmayı sağlamak değil. 

Hayatta sadece hoşa giden şeyler yoktur. Acı, üzüntü, mutluluk, sevinç, kaygı, endişe, coşku, heyecan hepsi hayatın bir parçası. Mindfulness  pratikleri ile tüm duygu ve düşüncelerimizle birlikte kalabilme becerimizi geliştiriyoruz. Bu da hayata karşı daha esnek ve güçlü olmamıza, yaşananlara tepki yerine cevap vermemize yardımcı oluyor.  

  • Meditasyon değildir. 

Mindfulness dikkatimizi şimdiki ana yönlendirdiğimiz bir beceri, bir meditasyon değil.

Meditasyon, mindfulness pratikleri içinde zihni eğitmek için kullanılan temel yöntem. Ancak mindfulness meditasyonları kadim öğretilerde yer alan, çok sayıda çeşidi olan meditasyonlardan farklı. Temelde nefes ve beden farkındalığına dayanıyor. 

“Mindfulness meditasyonu” demek bazı önyargılara neden olduğundan ben meditasyon yerine çoğu kez “mindfulness pratiği” demeyi tercih ediyorum. Ancak “meditasyon” kelimesini de kullanıyorum. 

  • Bir din değildir.

Mindfulness pratikleri köklerini Budizm’den alsa da kesinlikle bir din değil. Herhangi bir ideolojiye dayanmıyor. 

Budizm’de yer alan şefkat ve farkındalık gibi kavramlar, mindfulness yaklaşımında da yer alıyor. Ancak bu kavramlar herhangi bir dini temele dayandırılmadan, herkesin günlük hayatına uygulayabileceği şekilde mindfulness pratiklerinde kullanılıyor. 

Mindfulness tamamen seküler bir yaklaşım. Mindfulness pratiklerinde zihnin işleyişi, yapısı, algı ve tutum gibi konular üstünde çalışılıyor. 

  • Sihirli bir değnek, mucize bir çözüm değildir.

Mindfulness hayatımızdaki tüm problemlerin çözümü değil. Hayatımızda olanları olduğu gibi, açık bir kalp ve dingin bir zihinle görebilmemize, böylece en uygun çözümleri ve cevapları bulabilmemize yardım eden bir beceri.  

Mindfulness “olma halini pratik etmek” demek. 

Mindfulness pratiklerine başlayınca hayatımızın sihirli bir değnek değmişçesine mucizevi bir şekilde değişeceğini beklemek doğru bir yaklaşım. değil. 

Mindfulness becerisini geliştirmek bir süreç. Düzenli pratik, disiplin ve kararlılık ile sürece güven duymayı gerektiriyor. 

  • Zor değildir.

Mindfulness öğrenebilen, geliştirilebilen bir beceri. Mindfulness pratiklerini yapmak için özel ekipmanlara ihtiyaç yok. Pratiklerin temeli olan nefesiniz, bedeniniz ve zihniniz zaten sizinle birlikte. 

Mindfulness’ta “yaptım yapamadım” gibi bir yaklaşım da söz konusu değil. Ulaşılacak bir yer, hissedilecek özel bir şey yok. Mindfulness tamamen kişinin kendi deneyimine dayanıyor. 

Mindfulness Nasıl Pratik Ediliyor?

Mindfulness pratikleri formel ve formel olmayan uygulamalar olarak iki şekilde ele alınıyor.

Meditasyon, hareket gibi belirli bir süre odaklanmayı gerektiren pratiklere formel uygulamalar diyoruz.

Bazı temel yoga hareketleri ve yürüme meditasyonu gibi fiziksel egzersizler, nefes meditasyonu gibi zihinsel egzersizler formel mindfulness pratiklerinden bazıları.

Hayatımızın içinde dikkatimizi vererek yaptığımız her türlü aktiviteyi de formel olmayan uygulamalar olarak adlandırıyoruz. Tüm duyularımızı kullanarak kahve içmek, yemek yemek, duş almak gibi günlük aktiviteler bu tür uygulamalara bir örnek. 

Zaten yaptığımız tüm formel uygulamaların esas amacı, bu uygulamalarda geliştirdiğimiz farkındalığı hayatımızın her alanına taşıyabilmek. 

Bilim Mindfulness İçin Ne Söylüyor?

Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, köklerini Budizm’den alan farkındalık, ana odaklanma ve şefkat gibi kavramları 1979 yılında Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi’nde geliştirdiği MBSR (Mindfulness Temelli Stres Azaltma) Programı ile bilimsel alana taşımış. 

Kabat-Zinn ve ekibi, kalp hastalıkları, kanser, AIDS, kronik ağrı, baş ağrısı, kaygı, panik, depresyon gibi sorunlar yaşayan binlerce insana yardım etmiş. MBSR programına katılanlar, zorlayıcı durumlarla baş edebilmeyi deneyimleyerek öğrenmiş.

Bu ilk çalışmaları takiben pek çok araştırmacı mindfulness’ın etkileri üstüne çalışmalar yapmış, yapmaya da devam ediyor. Bu çalışmaların sayısı son on yılda katlanarak artmış. Kanıta dayalı araştırmaların çoğu mindfulness’ın etkinliği hakkında merak uyandırıyor ve ümit vaat ediyor.

Bu bölümde mindfulness’ın sağladığı etkileri ortaya koyan birkaç bilimsel çalışmanın sonuçlarını paylaşıyorum. *

  • Massachusetts General Hospital ve Harvard Üniversitesi araştırmacıları fMRI beyin tarama teknolojisini kullanarak MBSR programının beynin yapısı üstünde yol açtığı değişiklikleri saptamış. 

8 haftalık programa devam eden katılımcıların beyinlerinin öğrenme, hafıza, duygu düzenleme, benlik bilinci ve bakış açısını ilgilendiren bölümlerinde kalınlaşma olduğu belirlenmiş.  

Ayrıca bir tehdit karşısında hızla reaksiyon göstermemizi sağlayan, stres, kaygı ve korkuyla ilgili olan beynin amigdala bölümünde incelme olduğu görülmüş. 

Bu sonuçlar, mindfulness pratiklerinin beynin yapısındaki değişim yani nöroplastisiteyle yaşam kalitemizi arttıran fonksiyonlar üstünde olumlu etkileri olduğunu ortaya koyuyor. 

  • Toronto Üniversitesi’nde MBSR katılımcıları ile yapılan bir çalışma, zihindeki düşüncelere kapılıp gitmeden şimdi ana odaklanmanın öğrenebileceğini ortaya koyuyor. 

Ayrıca, hareket eden zihnin yargısızca kabul edilmesinin kişilerin mutluluğu için önemli bir yol olacağını öne sürüyor. 

  • Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan iki ayrı çalışma ise, MBSR katılımcılarının stres, kaygı ve hayal kırıklığını programa katılmayanlara göre daha rahat ele aldıklarını ortaya koyuyor. 

Bu çalışmalardan birinde, MBSR’ın katılımcıların bağışıklık sistemi üstündeki olumlu etkileri de sunuluyor. 

  • UCLA ve Carnegie Mellon Üniversite’sinin ortak çalışmasında MBSR programının yalnızlık duygusunu azalttığı belirtiliyor. Bağışıklık sistemi üstünde yapılan testlerde inflamasyona yol açan genlerde azalma olduğu görülüyor. 

Bu sonuç önemli, çünkü vücuttaki inflamasyonun kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve Alzheimer’a neden olduğu tahmin ediliyor.  

Harvard, Oxford, Stanford, Bangor, Berkeley ve  Yale gibi önemli üniversiteler bünyesinde mindfulness merkezleri bulunuyor, pek çok araştırma yapılıyor. 

Mindfulness’ın Faydaları Neler?

Mindfulness’a dayalı bilimsel yaklaşımların temeli olan MBSR programını oluşturan, mindfulness’ın bilim dünyasında babası sayılan Prof. Jon Kabat-Zinn, MBSR’yi “bedeninizle, zihninizle, kalbinizle ve hayatınızla sistemli ve sevgi dolu bir yolla tanışmanıza bir davet olarak niteliyor.” *

Ben bu nitelemeyi kendimi yeniden keşfetmem için bir davet olarak alıyorum ve keşif süreci beni çok heyecanlandırıyor. 

Prof. Jon Kabat-Zinn mindfulness’ın faydalarını şöyle özetliyor:

  • Kendimize olduğumuz gibi olma izni verme
  • İçimizdeki engin potansiyeli ve bütünlüğü keşfetme
  • Daha doyumlu bir hayat sürme
  • Daha sağlıklı olmaDaha mutlu olma
  • Olaylara daha bilgece yaklaşma
  • Acıyla yüzleşebilme ve üstesinden gelebilme
  • Stres, ağrı ve hastalıklarla daha kolay başa çıkabilme

Yukarıda da belirttiğim gibi mindfulness’ın etkilerini araştıran pek çok kanıta dayalı çalışma bulunuyor. 

Araştırma sonuçlarına göre mindfulness’ın temel olarak

dört ana alanda fayda sağladığını görüyoruz:

  1. Dikkati Düzenleme

Mindfulness uygulamalarında dikkatimizi bir şeye/bir yere odaklayarak dikkatimizi yönlendirmeyi pratik ediyoruz. Dikkati düzenleme sonucunda elde edilen faydalar:

  • Daha uyanık olma
  • Şimdiki anın daha farkında olma
  • Daha uzun süreli odaklanabilme
  • Daha az hata yapma olasılığı
  • Değişen koşullara daha kolay uyum sağlayabilme, esneklik
  • Daha mutlu bir yaşam

2. Beden Farkındalığı

Mindfulness pratikleri bedenimizi daha yakından tanımamıza, beden algımızın değişmesine yardım ediyor. Beden aracılığıyla elde edilen kazanımlar:

  • Bedenin her alanı için derin bir farkındalık geliştirme
  • Acıya ve sıkıntıya karşı farklı bir bakış açısı oluşturma
  • Daha kolay sakinleşme
  • Davranışları daha kolay düzenleyebilme

3. Duygu Durumunu Düzenleme

Mindfulness pratikleri duygu durumunun düzenlenmesine yardımcı oluyor. Bu düzenlemenin sağladığı faydalar:

  • Daha az kaygı (anksiyete) 
  • Daha az stres
  • Stresi yönetebilme becerisi
  • Daha az depresyona girme olasılığı
  • Daha fazla kabul, olanı olduğu gibi daha kolay görebilme
  • Daha az koşullanma
  • Daha fazla öz-şefkat ve şefkat

4. Yeni Bir Benlik Algısı

  • Kendine karşı daha dürüst olma
  • Kendini başkalarıyla daha az karşılaştırma
  • Kendini daha az yargılama
  • Tekrarlayan negatif düşüncelerin azalması
  • Daha fazla öz-şefkat ve şefkat
  • Deneyime  ve yeniliklere açık olma
  • Daha fazla şimdiki an deneyimi 

Mindfulness Herkes İçin Uygun mu? 

Bazı fizyolojik ve psikolojik rahatsızlıkları olanlar ile tedavi ve terapi süreci devam eden kişiler için mindfulness pratikleri uygun olmayabilir. Bu gibi durumlarda programın size uygun olup olmadığını eğitmen ve doktorunuzla görüşerek değerlendirmeniz gerektiğini önemle belirtmek istiyorum. 

Herhangi bir rahatsızlığınız yoksa mindfulness programlarına katılabilirsiniz.

Mindfulness pratiğinin özü “ne yaptığını bilmek”. Bu bilme hali, kavramsal olarak bilinen bir şey değil, hepimizin içinde bulunan doğal bir şey. Pratiklerle biz bu kapasitemizi ortaya çıkarıp geliştiriyoruz.

Dolayısıyla “mindfulness bana uygun değil”“ben yapamam” gibi düşünceler doğru değil. 

Ancak her çalışmanın herkese hitap etmesini beklemek de doğru değil. Mindfulness pratikleri zaman ve emek gerektiren pratikler. Bu nedenle mindfulness eğitimlerine başlamadan önce katılımcılarla bir ön görüşme yapılıyor. Katılımcının motivasyonunu, zaman ayırıp ayıramayacağını, mindfulness’ın kendisine hitap edip etmediğini anlamak adına bu görüşmeler çok kıymetli. 

Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) Programının Gelişimi

Uzun yıllar yoga ve Budizm ile ilgilenen Jon Kabat-Zinn, yoganın ve meditasyonun faydalarını kendi üstünde deneyimleyerek gören bir kişi.

MIT’de moleküler biyoloji doktorası yapan Kabat-Zinn’in çalışmaları iyileşme sürecinde zihin-beden ilişkisi üzerine yoğunlaşmış. 

Bu çalışmalar sırasında, Budizm’in farkındalık ve şefkat gibi konularını, kendi yoga ve meditasyon deneyimleriyle birleştirerek, tamamen bilimsel temellere dayandırdığı MBSR programını oluşturmuş.

MBSR programının oluşturulma amacı kronik ağrısı olan kişilerin ağrısını geçirmek yerine, ağrıyla farklı bir ilişki kurmalarını sağlayarak, ağrının hayatlarına olan etkileriyle baş edebilmelerini sağlamak. 

Katılımcılar üstünde olumlu sonuçlar alındıkça (pek çok kanıta dayalı araştırma bulunuyor) içeriği gelişen ve genişleyen program, kalp hastalıkları, kanser, AIDS, kronik ağrı, baş ağrısı, stres, kaygı, panik, depresyon gibi sorunlar yaşayan binlerce insana destek olmuş ve olmaya devam ediyor. 

Bugün tüm dünyada başta MBSR olmak üzere, mindfulness temelli bir çok program, iyi yaşam becerilerini geliştirmeye yönelik koruyucu sağlıK uygulaması olarak hastanelerde, devlet kurumlarında, özel sektörde, okullarda  ve spor alanında uygulanıyor.

* Kabat-Zinn, Jon, Full Catastrophe Living – How to cope with stress, pain and illnessusing mindfulness meditation. Great Britain: Little Brown, 2013

%d blogcu bunu beğendi: